【保存版】1ヶ月で3キロ痩せる方法を徹底解説!食事・運動で引き締まったカラダを作る

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海やプールに行くまでに体を絞りたい…

少し先にイベントがあると「そろそろ痩せなくては…」という危機感を覚えますよね。イベントがある1ヶ月前くらいから焦り始める方も多いのではないでしょうか。

この記事では、1ヶ月で3キロ落としたいという希望を持つ方の疑問を解決していきます!

  •  1ヶ月で3キロ痩せることはそもそも可能なのか?
  • 痩せるためにやるべきこと
  • 痩せるための簡単なポイント

上記のように、1ヶ月で痩せたい方に向けた情報をまとめてみました。

なお、筆者はプロのトレーナーです。これまでパーソナルトレーニングを通して、ダイエットやボディメイクに関する食事指導を1,000人以上に行ってきました。そのためみなさまのお役に立てる、1カ月でキロ痩せるための情報を出来るだけ分かりやすくお届けしていきます。ぜひ、最後までご覧ください!

目次

そもそも1ヶ月で3キロ痩せることは可能?

まず結論から言うと、1ヵ月で3キロ痩せることは可能です!運動をしてカロリーを消費したり、食事管理をすることで摂取カロリーを減らしましょう。

具体的には、3キロの脂肪を落とすには約21,000kcalを消費する必要があります。これを1日に換算すると、だいたい700kcalくらいになります。つまり、700kcalを毎日消費することで1ヶ月に3キロ痩せることが可能になります。

具体的に700kcalを消費するためには、

  • 運動でいえば「ランニング110分」
  • 食事でいえば「おにぎり4個分」

が必要となります。

2時間の運動も、おにぎり4つ減らすのも大変そうだなと思う方もいるかもしれません。しかし、たとえばコンビニの菓子パン一つはカロリーの高いもので約400kcal。このような甘いおやつを見直せば、700kcalは全然達成できる数字です。

ダイエットというと大抵の方が運動をイメージすると思いますが、ランニング110分を継続するのは大変です。つまり、運動の前にまずは食事を見直しましょう

3キロの脂肪を落としたらどのくらい見た目が変わるのか?

もちろん元の体型にもよりますが、顎や頬など顔まわりがスッキリして見えてきます。また、体型も変わってきたかな、と自覚できるくらいの目安が3キロくらいになります。

体型が変わることでファッションなどを楽しめるようになり、気持ちも前向きになる方もいらっしゃいます。

そして何より、「3キロも痩せられた」という成功体験から、自分に自信も持てるようになるでしょう!

1ヶ月で3キロ痩せる方法は食事管理と運動

先ほどもお伝えした通り、脂肪を落とすためには食事管理と運動が大切です。

まず痩せるためには「アンダーカロリー」の状態を作ることが欠かせません。これは、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態のことです。

繰り返しになりますが、痩せるにはまず食事の見直しが大切です。運動よりも食事の方が圧倒的にカロリーを減らしやすいからです。

例えばフルマラソンを走ったとしても、人によりますが消費カロリーは約2,000〜2,500kcal程度と言われています。菓子パンで例えると5〜6個分くらいです。圧倒的に食事を意識する方が効率が良いです。

食事を見直せたらそのあとに運動も意識しましょう。運動をすることで筋肉量の維持と、さらにカロリーを消費をすることができます。特に筋肉が減ってしまうと代謝が落ち、痩せにくい体になっていってしまいます。

筋トレなどの運動も取り入れながら、できるだけ筋肉量を維持していきましょう。

1ヶ月で3キロ痩せるための食事管理とは?

食事の管理をするうえで大切になるポイントは大きく分けて下記の4つです。

  1. 脂質を控える
  2. タンパク質の摂取量を増やす
  3. 食事の回数を増やす
  4. 水分をしっかり摂る

順に詳しく解説していきます!

【食事管理のポイント1】脂質を控える

食事を管理する上では、とにかくカロリーをコントロールすることが大切になります。特に意識すべきなのが、脂質を控えることです。人間が生きるために欠かせない三大栄養素のなかで、脂質が最も高カロリーです。

1gあたりのそれぞれのカロリーは、

タンパク質1g・・・4kcal

脂質1g   ・・・9kcal

炭水化物1g ・・・4kcal

このように、脂質は他の栄養素に比べて「2倍以上」ものカロリーがあります。

高脂肪食は健康にとって非常に悪影響が多く、メタボリックシンドロームや糖尿病の原因にもなります。

ダイエットをして痩せようとするときだけでなく、普段から脂質を控えるようにしておくことが大切です。

【食事管理のポイント2】タンパク質の摂取量を増やす

栄養素の中で、ダイエット中も意識的に摂らないといけないのがタンパク質です。摂取することで筋肉量を維持し、基礎代謝を保つことができます。

また、タンパク質が不足してしまうと、内臓機能や免疫力の低下といった悪影響を及ぼしてしまうこともあります。

むやみにカロリーを減らすのではなく、摂取するべきものを考えて、タンパク質は意識的に摂取するようにしましょう。

普段の食生活だけでタンパク質を意識して摂るのは大変だという方は、プロテインなどを活用していくこともオススメです。

【食事管理のポイント3】食事の回数を増やす

食事の回数を増やすことで体脂肪の蓄積を抑える効果があります。そのため、食事はこまめに分けて摂った方が効果的です。

脂肪を蓄えてしまう原因の一つは、インシュリンというホルモンです。身体にとって欠かせない大切なホルモンですが、ダイエットの際はインシュリンの分泌量を抑えることが大切です。

インシュリンの分泌量が増えるのは血糖値が急上昇したときです。空腹状態で食事をしたり、一度にたくさん食べたりすると血糖値が急上昇し、インシュリンの分泌量が増えます。

そこで、食事回数を増やして一度の量を少なくすることで、急激な血糖値の上昇を抑えることができ、インシュリンの分泌量を減らすことができます。それが脂肪の蓄積を抑えることにつながります。具体的な例としては、「朝食」→「間食」→「昼食」→「間食」→「夕食」など、1日5〜6食がおすすめです。

また、「間食」にはプロテインを活用することがオススメです。時間がなかったり、外出先でも手軽にタンパク質を摂取することができます。

【食事管理のポイント4】水分をしっかり摂取する

身体に水分が足りなくなると、栄養や酸素を運ぶ働きが十分に行わなくなってしまい、それによって代謝が低下してしまいます。そのため、水分はしっかりと摂取しましょう。

なお、血液は約50%が水分といわれています。しかし、現代人の体内は水不足。水をたくさん飲むことで血液の流れは早くなり、細胞も活性化されて代謝が上がると言われています。朝起きたときや運動前後、お風呂の前後や寝る前のタイミングで水分補給をしっかりして、代謝を高めましょう!

1ヶ月で3キロ痩せるためには運動を取り入れることも大切です。

  • 筋トレ
  • 有酸素運動

それぞれやるべきことをお話していきます!

【運動のポイント1】全身を使う筋トレを取り入れる

全身を満遍なく鍛えることで筋肉の分解を防ぎ、代謝を維持することができます。代謝を維持できないと、リバウンドしやすく”痩せにくい体”になってしまうので注意が必要です。

また、特定の部位を鍛えてもその部分が脂肪燃焼するわけではありません。脂肪はあくまでも全身で燃焼されるもので、部分痩せのようなものはあまり期待できません。まず最初は大きな筋肉である脚や背中を中心に、慣れてきたらその他の部位も満遍なく鍛えるといいと思います。

【必読】1ヶ月で3キロ痩せるためのポイントとは?

1ヶ月で3キロ落とすためには、普段の生活にも意識すべきポイントがあります。ここでは、今すぐ実践できるポイントを3つ紹介します。

  1. 規則正しい生活をする
  2. 無理をしすぎない
  3. 1日をトータルのカロリーで調整する

それぞれチェックしていきましょう!

【痩せるためのポイント1】規則正しい生活をする

ダイエットにおいて、規則正しい生活は基礎中の基礎になります。「起床」→「朝食」→「昼食」→「夕食」→「就寝」という睡眠と食事に支えられた等間隔のリズムに適切な運動が加わることが理想的です。

とはいえ、仕事や友人との付き合いなどで早く寝られないこともあるでしょう。そういう時ももちろんあると思うので、まずは起きる時間を一定にするところから試してみましょう。できることから少しずつ取り組むことが大切です。

【痩せるためのポイント2】無理をしすぎない

1ヶ月続けるためには、最初に無理をしすぎないことも大切です。たとえるならば、ダイエットは短距離走ではなく、マラソンのようなもので、最初から厳しい食事制限や運動をすると、途中で挫折してしまう人も多いからです。

また、食事の誘いなど、どうしても断れない場合があると思います。その場合は、あらかじめ「今日一日だけ」と許してあげるスタイルで食事を楽しみましょう。無理して制限しすぎると、その分ストレスが貯まってしまいます。ダイエットにおいてストレスを減らすことはとても大切で、メリハリをつけて続けることが大切です。

【痩せるためのポイント3】1日をトータルのカロリーで調整する

1食単位ではなく、1日のトータルカロリーで調整することが大切です。1食ごとにカロリーを厳しく管理するとストレスもたまりやすくなり、予定外のときに挫折しやすくなるからです。

付き合いで外食などがある場合には、代わりに朝食や昼食のカロリーを抑えるという感じで、1日のどこかで調整できれば大丈夫です。

ですが、ゆるくしすぎてはダメです。摂取カロリーが消費カロリーを下回ることは必須です。1日単位でカロリーコントロールしてくださいね。

【注意】1ヶ月で3キロ痩せたい方の気をつけるべきことは?

1カ月で3キロ痩せるためには、むやみにカロリーを減らせばいいというわけではありません。守らなければいけない注意点が2つあります。

  1. 中学生や高校生は食事を減らしすぎない
  2. 体脂肪率を減らしすぎない

それぞれ解説します!

【注意点1】中学生や高校生は食事を減らしすぎない

成長期に必要な栄養が不足すると、身長が伸びなくなったりと成長不良になる可能性があります。成長途中である中学生や高校生は、まだまだ栄養が十分に必要な年齢なので、食事の量を減らしすぎてはいけません。

特に脳が働くために必要な「炭水化物」や、骨や筋肉の成長に欠かせない「タンパク質」は不足しないように心がけましょう。3食の食事はしっかり摂って、間食のおやつなどは控えてカロリーをコントロールするのがおすすめです。

【注意点2】体脂肪率を減らしすぎない

体脂肪率を減らしすぎると、免疫力が落ちてしまい、病気にかかりやすくなります。悪者として扱われがちな体脂肪、実は「体を保温する」という機能があるのです。

減らしすぎると体温が放出されやすく、冷え症の原因にもなります。そのまま平熱も下がってしまい、体温が下がると免疫力が低下するので、病気にかかりやすくなるというわけです。

意外かもしれませんが、コンテストに出るためにダイエットをしているボディビルダーなどは、実は風邪をひきやすかったりします。

健康を守るためには最低限の体脂肪は必要です。18歳以上の方であれば、男性は10%以下、女性は20%以下にならないようにしましょう。

1ヶ月で3キロ痩せて身体を引き締めましょう!

今回は「1ヵ月で3キロ痩せる方法」についてお伝えしました。
まとめると以下の通りです。

  • 脂肪を燃焼させるために一番重要なことは【アンダーカロリー】
  • 全身をまんべんなく鍛え、代謝を維持することが大切
  • 最初から無茶な食事制限や運動はしない
  • 1食単位ではなく、1日のトータルカロリーで調整する

1ヵ月で3キロ痩せるためには、カロリー調整と運動による脂肪燃焼が大切です!特別変わったことをする必要はありません。「当たり前のこと継続する」ということがとても重要ということ分かっていただけたのではないかと思います。

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

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