どうしてもお腹が空くのでおやつを食べてもいい？
ダイエット中に食べてもいいおやつはあるの？
こんな風に考えたことがある人も多いと思います。
余計なものを食べてもいけないとは分かりつつも、どうしてもお腹が空いてしまうことはあると思います。おやつを食べていいとしても、どんなものを食べるべきなのか、どんなものなら食べても良いのか、分からない方も多いのではないでしょうか。
そんな悩みを持つ方の疑問を解決していくために、この記事では、筋トレ中のおやつに関することについて、徹底的に書いていきます！
- おやつを選ぶときの注意点
- 具体的な栄養素やその効果
- ダイエット中でも食べられるおやつ
ダイエットを頑張っているけどおやつ食べたい！という方に向けた情報をまとめてみました。
また、筆者はプロのトレーナーであり、パーソナルトレーニングを通して、筋トレやダイエットに関する正しい知識を広めてまいりました。「ダイエットとおやつに関する情報」を、分かりやすくお届けしていきますので、ぜひ最後までご覧ください！
ダイエット中でもおやつは食べていいのか？
結論から言うと、筋トレや食事管理を行うボディメイクやダイエット中でも、おやつを食べることには問題ありません。
逆に、おやつなどの間食をこまめに摂ることで空腹状態を避けることで、筋肉の減少を防ぐことができます。空腹状態になると、いわゆる身体がカタボリックという状態になってしまい、筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとするので、筋肉が減少してしまう原因にもなってしまいます。
また、空腹状態で食事をすると血糖値が急上昇し、インシュリンというホルモンが多く分泌されてしまいます。インシュリンは身体にとって欠かせないホルモンで、筋肉を発達させる上で必要不可欠なホルモンになりますが、大量に分泌してしまうと、同時に脂肪を蓄える原因にもなってしまいます。
おやつを食べるときにはいくつか注意が必要ですが、空腹状態を避けカタボリックを防ぐためには有効です。
ダイエット中におやつを食べるときの注意点
「ダイエットを頑張っているけどおやつ食べたい！でも太りたくない！」と考えることがある方も多いと思います。
以下の3つを意識すれば、おやつを食べても問題ありません。
- あらかじめ食べる量を決めておく
- 筋トレの後に炭水化物の多いおやつを食べる
- 脂質の多いものを避ける
具体的に解説していきます！
【注意点1】あらかじめ食べる量を決めておく
当たり前ですが、ダイエット中のおやつの食べすぎはNGです！多くのおやつは脂質や糖質が多く高カロリーです。食べ過ぎるともちろん太ります。
太ってしまう原因は、消費カロリーよりも摂取カロリーが多い「オーバーカロリー状態」です。逆に痩せるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い「アンダーカロリー状態」になる必要があります。基本的におやつはカロリーが高いので、簡単にオーバーカロリー状態になってしまいます。
オーバーカロリーにならないように、あらかじめ決めた量以外は食べないということが、ダイエットを成功させる上で大切になります。また、おやつを家に置いておかないなど、食べてしまう環境を作らないということも大切です。
【注意点2】筋トレの前後に炭水化物の多いおやつを食べる
筋トレの後の栄養補給は欠かせません。プロテインなどたんぱく質を筋トレ後に摂取している人は多いと思いますが、同時に炭水化物を摂取している人は少ないのではないでしょうか。筋トレの後にたんぱく質と炭水化物を摂取すると、たんぱく質のみを摂取した時よりも、筋肉の回復が早くなり、筋肥大の効果も高まると言われています。
また、筋トレでは炭水化物をエネルギーとして使用するため、筋トレの前に炭水化物の多いおやつを食べておくと、筋トレのパフォーマンスを高めることができます。
ですが、脂質と炭水化物がどちらとも多く含まれているようなおやつを筋トレ前後に食べてしまうと、むしろ逆効果になってしまうので、そこには注意してください！
また、もちろん食べすぎるとオーバーカロリーになってしまうので、注意点１を忘れないようにしてくださいね！
【注意点3】脂質の多いものを避ける
脂質は体にとって必要な栄養素ですが、ダイエット中は摂りすぎに注意が必要です！特に洋菓子やスナック菓子などの多くのおやつは脂質が多く含まれており、気づかないうちにカロリーを摂りすぎてしまいます。
また、普段の食生活の中でも、意外と多くの脂質を摂取してしまっていることがよくあります。
脂質の大量摂取は、高脂血症やメタボリックシンドロームなどの生活習慣病や、インシュリンの感受性を低下させ糖尿病などの発症リスクを高める原因にもなります。普段の食生活から、脂質の取りすぎには気をつけていきましょう。
【コンビニで買える！】ダイエット中でもおすすめのおやつ10選
実際に、ダイエット中に食べられるおやつにはどんな種類のものがあるのでしょうか？
この章では、コンビニでも買える筆者おすすめのおやつ10選をご紹介します！
- 和菓子
- バナナ
- せんべい
- 果物系のアイス
- ギリシャヨーグルト
- ゆで卵
- ビーフジャーキー
- あたりめ
- 素焼きのナッツ
- プロテインバー
それでは、それぞれ解説していきます！
【おすすめのおやつ1】和菓子
和菓子は炭水化物が豊富で脂質が少ないものが多いので筋トレ前後におすすめ。大福やどら焼き、羊羹、みたらし団子など、コンビニでも100円前後で買えるものも多く、コスパが良いところも高評価です。
なお、和菓子はタンパク質と脂質が多くない代わりに、炭水化物が30～40gほど含まれていて、カロリーは200kcal前後あります。
食べ過ぎには気をつけて、和菓子は筋トレ前後に1～2個までにしておきましょう。
【おすすめのおやつ2】バナナ
バナナは筋トレ前後の栄養補給におすすめです。筋トレ中のエネルギーになる炭水化物や、疲労回復に効果のあるビタミンが豊富となっています。
さらに、脂質はほぼ0gなためカロリーは70～80kcalしかありません。
【おすすめのおやつ3】せんべい
せんべいも筋トレ前後の栄養補給におすすめです。炭水化物が多く、原材料がうるち米なため、脂質もほとんど含まれていないので大変優秀です。
ですが、塩分が多少多いのでそこは注意が必要です。
【おすすめのおやつ4】果物系のアイス
果物系のアイスは脂質が少なく、炭水化物が含まれているため、筋トレ前後にオススメです。
ただし、物によっては脂質が含まれるものもあるので、栄養成分表をしっかり確認するようにしてください！
【おすすめのおやつ5】ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトはタンパク質が多く、さらに脂質が少ないのでとてもおすすめです。さらに腸内環境を整える乳酸菌も含まれるため、腸内環境の改善や便秘解消の効果もあります。
なかでも「オイコス」がおすすめです。普通のヨーグルトと比べて値段は少し高いですが、ギリシャヨーグルトのなかでも特に成分が優秀なうえ、味も豊富で美味しいです。
【おすすめのおやつ6】ゆで卵
ゆで卵もおやつにおすすめです。「完全食」と呼ばれ、食物繊維とビタミンCを除いたほとんどの栄養素が含まれています。
また、たんぱく質も多く含まれています。
このように、ゆで卵は栄養補給としても最適なおやつです。ただ、脂質やコレステロールも多く含まれるため1日1～2個を目安にしましょう。
【おすすめのおやつ7】ビーフジャーキー
ビーフジャーキーは原材料が牛肉なので、たんぱく質が豊富で、脂質と炭水化物はあまり含まれていません。
また、しっかり噛んで食べる必要があり、満腹中枢を刺激してくれるので、少ない量で満足することができます。
ただし、塩分が多く含まれているので、食べ過ぎには注意しましょう。
【おすすめのおやつ8】あたりめ
あたりめは脂質や炭水化物が少ない分、たんぱく質が非常に豊富です。。ビーフジャーキーと同様、噛み応えがあり満腹中枢を刺激できるのがメリットです。
ただし、これも塩分も多く含まれているので、食べ過ぎには注意しましょう。
【おすすめのおやつ9】素焼きのミックスナッツ
ナッツは普段の食事で不足しがちな栄養素が豊富に含まれていて、 体の調子を整える効果があります。
脂肪を落ちやすくするオメガ3脂肪酸や、腸内環境を整え便秘の改善効果がある食物繊維が含まれています。
しかし、良質とはいえ脂質が多いです。1袋につき40gほど含まれていて、カロリーは1袋あたり450kcalほどと少し高めとなっています。1日に10〜20粒程度にしておきましょう。
【おすすめのおやつ10】プロテインバー
プロテインバーは仕事などで外出が多い人におすすめです。食事をしっかり摂ることが難しいと、特にたんぱく質が不足しがちになります。持ち運びができて、どこでも気軽にたんぱく質を摂取できるプロテインバーはとても便利なおやつです。
具体的な成分や値段はメーカーによってさまざまですが、たんぱく質はだいたい10～30gと多めに含まれています。しかし、脂質や炭水化物もそれなりに含まれているので、1日1～2本までにして食べすぎには注意しましょう。
ちなみに国内産よりもネットで買える海外産の方が成分は優秀な傾向にあります。参考にしてみてください。
まとめ
今回は「ダイエットしていても食べられるおすすめおやつ10選」についてお伝えしました。
まとめると以下の通りです。
- ダイエットしていても食べられるおやつはある
- 食べ過ぎには注意
- 脂質の少ないものを選ぶ
おやつは栄養素や量を意識しながら、上手に食べましょう！
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。
