「体脂肪ってなんで増えるの？」
「体脂肪率25％ってデブ？」
「体脂肪率はいくつにするのがいいんだろう…」
このような疑問を抱えていないでしょうか。
最近の体重計は体脂肪計が備え付けられているものがほとんどなので、気になる方も多いと思います。
体脂肪率が多いと健康に悪影響なので、太らないよう気をつけている人も多いのではないでしょうか。
しかし実は体脂肪率が少ないのも体に悪影響。痩せ過ぎというのも考えものです。そうなると体脂肪率はいくつにしておけばいいのか、どこからが痩せ過ぎなのか、分からなくなるかと思います。
そこでこの記事では以下のことを解説していきます。
- 体脂肪率25％は肥満？
- 体脂肪率の適正数値はいくつ？
- どうやって体型を維持すればいい？
どこからが肥満なのか・どうすれば体型を維持できるか知りたい人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
体脂肪はなぜ増えるのか？
そもそも体脂肪ってなんで増えてしまうのでしょうか。
食べても食べても太らない身体だったらいいのに、、、
誰もが考えたことありますよね。
体には、飢餓になったときに耐えられるよう、食事から摂取して使い切らなかったエネルギーを蓄えるという仕組みがあります。
肝臓や筋肉にもこの余剰エネルギーを蓄えることができますがその量にも限界があるので、蓄えきれなかった分が脂肪に変換されてしまいます。
脂質を多く含む食材が脂肪になると勘違いしてしまう人も多いのですが、主にエネルギー源となる三大栄養素の炭水化物やタンパク質も実は摂りすぎてしまうと体脂肪として蓄積される可能性があります。
体脂肪率25％は肥満？性別ごとの平均値
体脂肪が増えてしまう理由がわかったところで、まず体脂肪率25％は肥満なの？ということですが、25％なら女性は標準で男性だと肥満ぎみです！
性別ごとの体脂肪率による肥満の判定基準は、以下の表のようになっています。
| 体脂肪率の判定 | 男性 | 女性 |
| 低い | 〜10％未満 | 〜20％未満 |
| 標準 | 10〜15％未満 | 20〜30％未満 |
| やや高い | 20〜25％未満 | 30〜35％未満 |
| 高い | 25％以上 | 35％以上 |
引用 体脂肪率｜オムロン
このように男性は25％だと肥満なのですが、女性だと標準体系の中間で健康的。
女性のほうが標準範囲は高いので、男性に比べると気を付ける必要性が低いのです。
男性の場合は肥満の範囲ではありますが、まだまだ改善がしやすい範囲。
食事や運動を心がけることで標準体型に戻すことは難しくありません。
具体的な食事や運動の方法は、このあと解説していきますね。
体脂肪率は低いのも健康に悪影響
「体脂肪率は低いほうがいい」と思っていた人が多いのではないでしょうか？
肥満はもちろん気にするべきですが、逆に体脂肪率が低いのも健康に悪影響です！
体脂肪には、以下2つの働きがあります。
- ホルモンの分泌
- エネルギーを蓄える働き
そのため体脂肪率が少ないと、ホルモンの分泌が減る・エネルギーが足りず疲れやすくなるといった症状が出てきます。
特に女性の場合、ホルモンの分泌は月経の維持や妊娠・出産に関わるので非常に重要。
もし女性ホルモンの分泌が少ないとホルモンバランスが崩れ、生理が遅れる・自律神経失調症といった問題が発生してしまいます！
男性の場合も、エネルギーが湧かず疲れやすい・体調を崩しやすいといった問題があるので体脂肪率が低いのはよくありません。
女性は特にダイエットを行う人が多いですが、肥満ではない場合のダイエットは危険なのでやめましょう。
体脂肪率が低いのも体によくないので、男性は10％・女性は20％以上の体脂肪は必要です。
体脂肪率だけでなく骨格筋率もチェックしよう
ここまで体脂肪率のことを解説してきましたが、体型維持には骨格筋率も重要。
また、体脂肪率とならんでBMI値についてもよく言われますが、BMI値はそれほど気にする必要はありません。
ここからは骨格筋率とBMI値について詳しく解説していきます。
骨格筋率は代謝に影響
骨格筋率は代謝に影響するため、ダイエットや健康管理において重要です。
骨格筋とは、一般的に筋肉として知られているもの。つまり骨格筋率とは、体の筋肉の割合を示す数値といえます。
骨格筋はエネルギーを生み出すという働きを持っているため、骨格筋率が高まると基礎代謝が増加。基礎代謝が上がれば消費カロリーが増えるので、太りにくく痩せやすい体を作れます。
男女別の骨格筋率の目安を以下の表にまとめました。
| 骨格筋率 | 男性 | 女性 |
| 低い | 5.0～32.8％ | 5.0～25.8％ |
| 標準 | 32.9～35.7％ | 25.9％～27.9％ |
| やや高い | 35.8～37.3％ | 28.0％～29.0％ |
| 高い | 37.4～60.0％ | 29.1～60.0％ |
「でもどうやって骨格筋率を求めるの？」と疑問かと思いますが、骨格筋率は以下の方法で求められます。
- (体重)×(体脂肪率)=(体脂肪量)
- (体重)−(体脂肪量)=(骨・内臓・筋肉)
- (骨・内臓・筋肉)÷2=(筋肉量)
- (筋肉量)÷(体重)×100=(骨格筋率)
引用 痩せやすいカラダになるために必要な「骨格筋率」
体脂肪率の維持と合わせて骨格筋率にも意識を向けましょう。
BMI値は気にしなくていい
ダイエット・体型維持においてBMI値も基準となる数値とされていますが、実はそれほど気にする必要はありません。
なぜならBMI値は体重と身長から求める数値で、筋肉量が加味されていないからです。
体重は脂肪だけでなく筋肉量によっても変化します。
そのため脂肪が多くても筋肉が少ないことで標準体型、逆に脂肪が少ないのに筋肉が多いことで肥満体型といった判定が出ることも。
つまりBMI値では隠れ肥満の人を見逃したり、筋肉質の人を肥満扱いしたりしてしまう可能性があるのです！
とはいえBMI値が高いと病気の発生リスクが強まるので、適性値は把握しておきましょう。
BMI値は体重（kg）÷身長²（m）で求められるので、標準以上にならないよう注意してください。
BMI値の判定基準は以下のとおりです。
| BMI値 | 判定基準 |
| 18.5未満 | やせ |
| 18.5～24.9 | 標準 |
| 25.0～29.9 | 肥満1度 |
| 30.0～34.9 | 肥満2度 |
| 35.0～39.9 | 肥満3度 |
| 40.0以上 | 肥満4度 |
体型を維持する方法については、このあと解説していくので参考にしてみてくださいね。
体脂肪率をキープして体型維持するための4つのポイント
体脂肪率を標準値で維持することが健康のために大切ですが、どうすれば体型を維持できるのか分からない人も多いはず。
そこでここからは、体脂肪率をキープして体型を維持するための4つのポイントを解説します。
- 適切な物を適切な量食べる
- 主食は低GI食品にする
- 低脂質・高タンパクの食品を摂取する
- 筋トレと有酸素運動で体を動かす
- 睡眠をしっかりとる
順番に見ていきましょう。
１.適切な物を適切な量食べる
体脂肪を減らす、ダイエットをすると言うと朝食を抜くであったり、極端な我慢をするということを考える方もいるかと思います。
後ほど詳しく説明しますが、実はダイエットと言っても、適切なものであればそれなりの量を食べることができます。
どこか一食を抜いたりすると、代謝が落ちて痩せにくい体になっていくのです。
ダイエットをしているはずなのに、どんどん痩せるのが大変になるなんて悲しいですよね。
正しい努力こそが体脂肪を減らす為に必要な成功のカギです。
２.主食は低GI食品にする
主食として白米やパンを食べている人は、玄米や小麦全粒粉パンといった低GI食品に変えてみましょう。
なぜなら低GI食品は、糖の吸収がゆるやかで太りにくい食品だからです。
糖の吸収がゆるやかだと血糖値が上がりにくく、インスリンの分泌が抑えられます。
インスリンは糖を脂肪に変えて体内に蓄積しやすくするホルモンです。そのためインスリンの分泌が抑えられると、体内に脂肪が蓄積されにくくなります。
低GI食品は同じ量を食べても太りにくいので、ダイエット・体型維持におすすめですよ！
GI値の一覧はこちらでチェック！！
３.低脂質・高タンパクの食品を摂取する
前述した低GI食品と合わせて、低脂質・高タンパクの食品を摂取しましょう。
「糖質制限ダイエット」というものがあるように、糖質に気をつけている人は多いかと思います。しかし実は糖分よりも脂質の方が1gあたりのカロリーが高いのです。
糖質のカロリーは1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalと約2倍のカロリー量。
そのため糖質を抑えられていても、脂質が多ければカロリー過多となり太ってしまうことに。揚げ物など太りやすそうな食品のほとんどが高脂質なので、こういった食品は避けるようにしましょう。
次にタンパク質ですが、こちらも１gあたり４kcalで、さらに筋肉や細胞の栄養素として使われるもの。
タンパク質が不足すると筋肉量が下がってしまうため、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になってしまいます。
厚生労働省が定めた日本人の食事摂取基準 2015によると、1日に必要なタンパク質の量は体重×0.8gとされています。
タンパク質は大豆製品や赤身肉、魚に多いので、低脂質を意識しつつこれらの食品を多く取るようにしましょう。
４.筋トレで体を動かす
ここまで解説してきた食事内容と合わせて、筋トレで体を動かすことも習慣にしましょう。
前述したように筋肉が増えると基礎代謝が上がります。
その結果消費カロリーが増えて、太りにくく痩せやすい体を作れます。
有酸素運動を重視する方がいますが、そこまで頑張る必要はありません。
なぜなら、食事でカロリーコントロールするほうが簡単だからです。
たとえば、1ヶ月に3kgの脂肪を落とす場合は1日に700kcal消費しないといけません。
この場合、運動するならランニング110分相当。なかなか消費は大変ですよね。たとえばドーナツ1つは375kcalなので、これを2つ我慢する方が簡単ではないでしょうか。
そのため、あくまで優先順位が高いのは食事制限です。
ただ、食事だけ抑えると筋肉が落ち、代謝が落ちるので筋トレもするとベター。
まずは腕立て伏せやスクワットなど、簡単なものから週2回ほど継続して行いましょう。
何よりも継続が大事なので、強度は徐々に増やすようにしましょう。
繰り返しますが、ダイエット・体型維持の優先順位は以下のとおり。
・食事制限＞筋トレ＞有酸素運動
まずは前述した食事内容を実践し、余裕があれば筋トレ>有酸素運動の順で取り入れてみましょう。
５.睡眠をしっかりとる
体型維持やダイエットでは食事や運動が意識されがちですが、効果を最大限に高めるには睡眠が大切です。
睡眠をしっかり取ることで、体内で成長ホルモンが分泌。成長ホルモンは代謝を促してくれるので、脂肪燃焼効果が高まります。
また、成長ホルモンの中に「レプチン」というものがあるのですが、これは食欲を抑制するホルモンです。睡眠をしっかり取れていれば、レプチンの効果で食欲が抑えられるので食べ過ぎてしまうことを防げます。
しかし十分眠れていないとレプチンが不足するので、夜にお菓子を食べるといった行動をとってしまうことも。
これでは食事や運動に気をつけても台無しですよね。
前述してきた食事や運動の効果を生かすためにも睡眠をしっかりとりましょう。
まとめ〜正しい生活習慣で健康的な体型を維持しよう
最後にここまでの内容をまとめます。
- 体脂肪25％なら女性は標準、男性は肥満気味
- 体脂肪が少ないのも体によくない
- 骨格筋率も重要だが、BMI値は気にしなくていい
- 体型維持のために食事や運動、睡眠に気を付ける
体脂肪率25％なら女性の場合は気にする必要がありませんが、男性は少しダイエットが必要。
しかしやや肥満といったレベルなので、ダイエットで標準体型に持っていくことは難しくありません。
今回の内容も参考に生活習慣を見直し、健康的な体型維持を目指してみてくださいね。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。
