なんか最近お肉がついてきたかも、、、
と思ったときについているお肉というのが皮下脂肪。これってなかなかやっかいですよね。
ポッコリお腹やたるんだ二の腕をどうにかしたいと思っている人も多いのではないでしょうか？
「皮下脂肪は筋トレで落とすことはできるの？」
「内臓脂肪との何が違うの？」
そんな皮下脂肪と筋トレに関する疑問をこの記事では解決していきます！
- 効果的に落とすには
- 内臓脂肪との違い
- 効果的な筋トレメニュー
上記のように、皮下脂肪を落とす方法を知りたい方に向けた情報をギュッとまとめました。
なお筆者はプロのトレーナーであり、今まで数百人近くの方をダイエット成功に導いてきました。「皮下脂肪と筋トレの関係性」に関する情報を分かりやすくお届けしていきますので、ぜひ最後までご覧ください！
【筋トレを行う前に】そもそも皮下脂肪とは？
皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下につく脂肪を指します。全身のあらゆる場所に見られ、特にお尻や太ももといった下半身につきやすいです。
悪いイメージの強い皮下脂肪ですが、体を守ったり、寒いときに体が冷えすぎたりするのを防ぐ効果もあります。
なお、皮下脂肪が増える原因は、主に食べすぎや運動不足と考えられています。そのため、食生活を見直したり、運動を習慣として取り入れたりすると良いでしょう。
皮下脂肪と内臓脂肪との違いをサクッと解説
皮下脂肪のほかに、内臓脂肪という言葉もよく聞きますよね。内臓につく脂肪のことかなというざっくりとしたイメージしかない方も多いのではないでしょうか。
皮下脂肪と内臓脂肪との違いは主に以下の4つです。
- 男女では脂肪のつきやすさがちがう
- 脂肪がつく原因が異なる
- 脂肪の落ちやすさが異なる
- 脂肪のつき方
それでは、具体的に解説します。
【内臓脂肪との違い1】男女では脂肪のつきやすさがちがう
男女では脂肪のつき方に違いがあります。女性は皮下脂肪がつきやすいです。妊娠したときに、赤ちゃんを育てる子宮を守る必要があるからです。
一方、男性は内臓脂肪がつきやすいと考えられています。内臓脂肪は燃焼しやすく、活動のためのエネルギーへとすぐに変換されるのです。そのため、力仕事など、比較的体を動かす機会が多い男性は、内臓脂肪がつきやすい仕組みになっています。
【内臓脂肪とのちがい2】脂肪がつく原因が異なる
繰り返しになりますが、皮下脂肪がつく原因は主に食べすぎと運動不足です。もちろん、動いた量より食べた量が多いと脂肪が蓄積されます。
一方、内臓脂肪がつく原因は、主に偏った食生活が影響しています。具体的には、ファストフードを中心とした食事や、お酒などです。このような食生活を続けてしまうと、栄養バランスが崩れ、内臓脂肪が蓄積されてしまいます。
【内臓脂肪とのちがい3】脂肪の落ちやすさが異なる
内臓脂肪と皮下脂肪では落ちやすさも異なります。脂肪を落とそうとダイエットや筋トレを始めると、まず先に落ちるのは内臓脂肪です。
次に、皮下脂肪が落ちます。まず、燃焼されるのは腕やふくらはぎ。最後に落ちるのが、腰周りやお腹周りです。
なお、皮下脂肪が最後に落ちる理由は、体温の維持や外の衝撃から内臓を保護する働きがあるからです。
ちなみに、内臓脂肪には保護の役割がありません。そのため、ダイエットや筋トレをすると優先度が低い内臓脂肪から落ちていきます。
【内臓脂肪とのちがい4】脂肪のつき方
内臓脂肪と皮下脂肪はつき方が違います。この2つの脂肪を見分ける方法をご紹介しますね。
手のひら全体を使って脂肪をつまんでください。つまめる厚みがほとんどなければ、内臓脂肪の可能性が高いと考えられます。
内臓脂肪はお腹の内側につくため、直接手でつまむことはできません。また、ビール腹のようにぽっこり出ているのは、内臓脂肪が溜まった証拠。体内についている脂肪が外に向かって押し出すように溜まっていくため、お腹がふくらんでパンパンに張った見た目になります。
逆に、手でつまめるようであれば、皮下脂肪の可能性が高いです。皮下脂肪は、皮膚のすぐ下についているから、簡単につまめてしまいます。また、お腹の皮膚がたるんで下がったような形になることが特徴です。
【大前提】皮下脂肪は筋トレのみで落とすことはできない！
残念ながら、皮下脂肪を筋トレのみで落とすことはできません。皮下脂肪を落とすためには、食事の改善が必要です。
冒頭にもお伝えした通り、皮下脂肪が増える原因は、主に食べすぎと考えられています。そのため、食生活を見直す必要があるのです。
【筋トレにプラスα】皮下脂肪を効果的に落とすために気を付けたい3つのポイント
皮下脂肪を効果的に落とす方法は以下の3つです。
- 正しい食事を心がける
- 全身を鍛えるためのトレーニングをする
- 有酸素運動を取り入れる
それでは、具体的に解説します！
【皮下脂肪を効果的に落とす方法1】正しい食事を心がける
皮下脂肪がつく最大の原因は、食べすぎによるカロリーの過剰摂取。そこで、大切になるのが、摂取量よりも消費量が多い「アンダーカロリー」の状態にすることです。このアンダーカロリーにならない限り、皮下脂肪が落ちることはありません。
具体的には脂質や炭水化物の摂取量を減らして、摂取カロリーを抑える食生活に変えることです。コンビニの弁当や総菜などは脂質や炭水化物が多く含まれるため控えましょう。
また、カロリーは食べ物だけでなく飲み物にも含まれています。コーラやサイダーなどカロリーの高い飲み物もなるべく控えましょう。
【皮下脂肪を効果的に落とす方法2】全身を鍛えるためのトレーニングをする
内臓脂肪よりも燃焼しにくい皮下脂肪をしっかり燃焼させるには、全身を鍛える筋トレも行いましょう。
皮下脂肪を効果的に落とすためには基礎代謝の維持が重要です。基礎代謝とは、生活していくことで、勝手に消費されるエネルギーのこと。呼吸や体温の調節など、運動せずともカロリーは使っています。
基礎代謝が高い人ほど、何もしなくても消費するカロリーが高いです。そのため、痩せやすく太りにくい体になります。なお、アンダーカロリー中でも、全身を鍛えることで基礎代謝を維持することが可能です。
具体的なトレーニング種目については後ほど解説します！
【皮下脂肪を効果的に落とす方法3】有酸素運動を取り入れる
運動不足によってつきやすい皮下脂肪は、なかなか燃焼しません。そのため、体内に酸素を取り込み、時間をかけて行う有酸素運動は効果的です。
ただし、有酸素運動の実施はあくまで正しい食事と正しい筋トレが行えていることが前提です。「もし余裕があれば、有酸素運動も行う」という意識で取り組むようにしましょう。
具体的な有酸素運動についても後ほど紹介します！
皮下脂肪を落とすために効果的な筋トレメニュー5選
皮下脂肪を落とすためには筋トレが効果的です！
おすすめのメニューは以下の通り。
- スクワット
- レッグレイズ
- クランチ
- クロスランチ
- プランク
具体的に解説します。
【皮下脂肪を落とすための筋トレメニュー1】スクワット
スクワットは皮下脂肪を落とすために最も効果的な筋トレのひとつです。人間のなかで最も大きな筋肉である、お尻や太ももを中心に動かします。そのため、とても効率的に筋力をつけることが可能です。
筋力がアップすると代謝が上がり、脂肪の燃焼を促します。そのためウエストが絞れる効果を期待できるのです。
なお、スクワットの効果を高めるには、以下のポイントをおさえることが大切です。
- 膝への負担軽減
- 狙っている部位にきちんと負荷をかける
そのため、全身が映る鏡の前でフォームを確認しながら行うのをおすすめします。
なお、具体的なフォームについては以下の動画でも解説しています！https://www.youtube.com/embed/36Tk9o_pkxE?list=PL7S3BfUqmiRkA5SlwOe5idpQM2qgLX2SY
【皮下脂肪を落とすための筋トレメニュー2】 レッグレイズ
レッグレイズとは、腹筋の下側に効果的なメニューです。仰向けになって足をゆっくり下ろすことで腹筋を鍛えます。なお、上半身をしっかりと固定しながら行うことがポイントです。
【皮下脂肪を落とすための筋トレメニュー3】 クランチ
クランチとは、腹筋のことです。多くの方が一度は行ったことがある種目でしょう。仰向けになり、背中の中ほどから上体を丸めるようにして起こし、また元の状態に戻すという動作です。筋トレ初心者でも簡単に、腰を痛めずに、腹筋を鍛えることができます！
【皮下脂肪を落とすための筋トレメニュー4】 クロスクランチ
クロスクランチでは、腹直筋と腹斜筋という筋肉を同時に鍛えることができます。まずは仰向けになって両足を上げます。右ひじは左ひざ、左ひじは右ひざ、と当てるように体を捻ることで腹筋全体に刺激を与えましょう。
【皮下脂肪を落とすための筋トレメニュー5】 プランク
プランクとは、体幹を強化する種目です。体を板のようにまっすぐキープしたまま維持します。とてもシンプルなため、筋トレ初心者でもすぐに始められるのが特徴です。
なお、お尻が上がりすぎないようにすると効果的です。姿勢をキープしている間はゆっくりと呼吸するよう意識しましょう。
【筋トレと一緒に！】皮下脂肪を落とすために効果的な有酸素運動メニュー5選
皮下脂肪を落とすためには有酸素運動も効果的！
メニューは以下の通りです。
- ジョギング
- ウォーキング
- 縄跳び
- 水中ウォーキング
- エアロバイク
具体的に解説します！
【皮下脂肪を落とすための有酸素運動1】ジョギング
ジョギングは手軽に始められる有酸素運動の一つです。特に、体内の炭水化物が少ない朝に行うのがおすすめ。脂肪をエネルギーとして消費するので、皮下脂肪が落ちやすいです。20分以上は続けるようにしましょう。脂肪の燃焼率が上がってきます。
なお、空腹状態で行うと、体への負荷が大きくなります。栄養が足りずに、めまいやふらつきを感じることも。そのため、バナナなどの軽食を食べて取り組むことをおすすめします。
【皮下脂肪を落とすための有酸素運動2】ウォーキング
ウォーキングは体に大きな負荷をかけることなく、筋肉を動かすことができます。ジムで歩くのもいいでしょう。加えて、屋外で行うのもおすすめです。新鮮な空気を取り入れられるうえに、景色を楽しみながら行えるため気分転換にもなると思います。
時間としてはジョギングと同じように、20分以上は歩けるよう、無理のないペースで行いましょう。なお、歩幅をやや大きめにするとより効果的です。
【皮下脂肪を落とすための有酸素運動3】縄跳び
縄跳びはジャンプすることによって新陳代謝が活発になります。そのため、カロリーを消費しやすい体質になり、脂肪の燃焼効果が高まるのです。
なお、高く飛び跳ねる必要はありません。ジョギングするように片足ずつ着地する形でもOKです。縄跳びも20分間は継続できるペースで跳び続けましょう。
ただし、普段運動をしていない人が、いきなり縄跳びをすると怪我につながりやすいため注意が必要です。
【皮下脂肪を落とすための有酸素運動4】水中ウォーキング
水中ウォーキングとは、プールなどの水の中で歩くことを指します。消費カロリーが大きく、脂肪燃焼効果が高いです。陸上よりも抵抗が大きいため、多くのエネルギーが必要となります。そのため、自然と脂肪が燃焼されるのです。
水中は大きな抵抗がかかって手足が動かしにくいです。進みやすいよう、腕を大きく振って、背筋を伸ばして歩きましょう。
なお、水中では気づきにくいですが、意外と汗をかきます。そのため、こまめな水分補給をお忘れなく。
【皮下脂肪を落とすための有酸素運動5】エアロバイク
エアロバイクは椅子に座って行う運動なため、膝への負担も比較的軽いです。なお、ペダルの負荷を上げると、更に消費カロリーは高くなります。
しかし、負荷が大きくなると膝へ負担がかかります。そのため、長い時間続けることが難しくなるのです。普段の運動量を考慮して無理のない範囲で行いましょう。
【筋トレとプラスαが大切】皮下脂肪を落として理想の体を手にいれよう！
今回は「皮下脂肪と筋トレの関係性」についてお伝えしました。
まとめると以下の通りです。
- 原因は食べすぎと運動不足
- 皮下脂肪は脂肪の中でも落ちにくい
- 正しい食事＞筋トレ＞有酸素運動の優先順位で取り組む
皮下脂肪は、体を保護したり体温を維持したりする役目があります。しかし、食べすぎや運動不足によってたまりすぎると、体型が崩れてしまいます。この記事を参考に、正しい知識を身につけて効率的に皮下脂肪を落としましょう！
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。
