ジム初心者さんメンズフィジークやボディビルの大会に出てみたいけど、減量や練習をどう進めればいいのか分かりません。
大垣トレーナーレモンジムの大垣竜叶です。僕も高校生のときに全国大会に出ました。そのときの減量や練習のやり方を、数字もそのままお話しします。
この記事では、広島市中区のレモンジムに所属し、高校生で全国高校生ボディビル選手権・全国高校生メンズフィジーク選手権に出場した大垣竜叶トレーナーの経験から、大会に向けた減量・食事・トレーニング・ポージングと、初心者がやりがちなミスを紹介します。
先に結論
① まずは自分のメンテナンスカロリーを知り、今の体を記録する
② 減量中も極端なカロリーカットはせず、トレーニング強度を落とさない
③ ポージングはオフの時期から意識し、大会前は経験者に見てもらう
大垣トレーナーの大会成績
| 年 | 大会 | カテゴリー | 順位 |
|---|---|---|---|
| 2025年 | 全国高校生ボディビル選手権 | 170cm以下級 | 8位 |
| 2025年 | 全国高校生メンズフィジーク選手権 | 172cm以下級 | 7位 |
減量は5か月で73kg→61kg
大垣トレーナーの大会前の減量期間は5か月。体重は73kgから61kgまで、12kg落としました。
減量中のトレーニングは週5〜6日
減量中もトレーニングは週5〜6日続けていました。基本は各部位を週1回ずつ鍛え、1週間で全身を回す組み方です。脚などのキツいトレーニングは休みの土曜日に行い、日曜日はオフにして体を休めていました。
大垣トレーナー減量中だからといって、重量やセット数を落とさないことが大事です。
減量中の食事｜大垣トレーナーの1日
| 食べていたもの | |
|---|---|
| 朝 | オートミール60g＋プロテイン＋ハチミツ＋ブルーベリー |
| 昼 | ご飯200g＋鶏胸肉150g＋卵1個＋味噌汁 |
| 夕 | ご飯150g＋鮭＋味噌汁 |
| トレーニング後 | ご飯250g＋鶏胸肉150g |
減量中でも、ご飯は1日に合計600g食べていました。たんぱく質は鶏胸肉・卵・鮭・プロテインからとっています。食べる量は体格や目標、減量の進み具合によって変わるので、自分に合う量はトレーナーと相談して決めてください。
ポージングはオフの時期から
ポージングは、大会前だけでなくオフの時期から意識してとるようにしていたそうです。トレーニングのインターバル中などに、鏡を見ながら練習していました。
大会の2か月前くらいからは、同じジムの経験者の方などにチェックしてもらうようにしていました。自分では気づきにくいところも、人に見てもらうと分かります。
レモンジムでは、理学療法士の板橋美紀（ミキティ）トレーナーが、ポーズを取りやすい体の状態を目指すポージングのための身体づくり（コンディショニング）も行っています。詳しくはミキティのページをご覧ください。
これから始める人へ｜まずやることと、よくあるミス
まずやること3つ
- 自分のメンテナンスカロリーを把握する（体重が増えも減りもしない1日の摂取カロリー）
- 今の自分の体を記録する
- ポージングを覚えて、練習する
初心者がやりがちなミス3つ
- 極端なカロリーカット
- トレーニング強度を落とす（重量やセット数）
- いろいろな動画を参考にする
動画には役に立つ情報も多いですが、いろいろなやり方を次々に取り入れると、何が効いているのか分からなくなりやすくなります。迷ったときは、実際に体を見てくれるトレーナーや経験者に相談するのが近道です。
大垣トレーナー減量は「とにかく食べない」ではうまくいきません。食べる量を把握して、少しずつ調整することが大切です。
広島から出やすい大会
大垣トレーナーがすすめる、広島から出やすい大会はこちらです。開催時期は年によって変わることがあるので、出場を考えるときは各大会の最新情報を確認してください。
| 大会 | 時期の目安 |
|---|---|
| マッスルゲート山口大会 | 10月〜11月頃 |
| マッスルゲート四国大会 | 6月末 |
女性の方は、世界2位の原田理香トレーナーが話すフィジークの大会に出てみたい女性へもご覧ください。
レモンジムで大会を目指すなら
大垣トレーナーのパーソナルトレーニングは60分10,000円（税込）です。会員でない方は、別途ビジター利用料2,000円がかかります。指導の考え方は大垣竜叶トレーナーのページ、料金の払い方はパーソナルジムの料金と払い方をご覧ください。
よくある質問
- 大会に向けた減量は、どれくらいの期間が必要ですか？
-
大垣トレーナーの場合は5か月で、体重を73kgから61kgまで落としました。必要な期間は今の体や目標によって変わります。
- 減量中もご飯（炭水化物）は食べますか？
-
大垣トレーナーは減量中もご飯を1日合計600g食べていました。極端なカロリーカットは、初心者がやりがちなミスの一つです。
- 減量中のトレーニングは週何回ですか？
-
大垣トレーナーは週5〜6日、各部位を週1回ずつ鍛えていました。重量やセット数は落とさないことが大切です。
- ポージングの練習はいつから始めればいいですか？
-
大垣トレーナーはオフの時期から意識してポーズをとり、大会の2か月前くらいからは経験者にチェックしてもらっていました。
- 初心者がまずやることは何ですか？
-
自分のメンテナンスカロリーを把握すること、今の体を記録すること、ポージングを覚えて練習することの3つです。
- 広島から出やすい大会はありますか？
-
大垣トレーナーは、マッスルゲート山口大会（10月〜11月頃）とマッスルゲート四国大会（6月末）をすすめています。開催時期は各大会の最新情報を確認してください。
まとめ｜まずは「今の自分」を知るところから
- 最初にメンテナンスカロリーを知り、今の体を記録する
- 減量中も極端なカロリーカットをせず、トレーニング強度を落とさない
- ポージングはオフの時期から。大会前は経験者に見てもらう
- 広島からはマッスルゲート山口大会・四国大会が出やすい
大垣トレーナー大会に出てみたいと思ったら、一緒に準備していきましょう。
