ジム初心者さんデスクワークで肩こりと腰痛がつらいです…。運動したほうがいいのは分かってるけど、ジムで悪化したらどうしようと思うと、なかなか始められなくて。
ミキティレモンジムで理学療法士・パーソナルトレーナーをしているミキティです。肩こりや腰痛がある方ほど、いきなり鍛える前に、原因を探すことが大切です。私が実際に何を見て、どう進めているかをお話ししますね。
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「肩こり・腰痛を何とかしたいけれど、筋トレで悪化しないか不安」。そんな方に向けて、広島市中区小町のレモンジムで、理学療法士のミキティ（板橋美紀）が初回に確認すること、肩こり・腰痛に多い原因のパターン、パーソナルトレーニングとコンディショニングケア（整体）の組み合わせ方、自宅でできるセルフケアを紹介します。
先に結論
① 最初に、姿勢と首・腕・腰・骨盤の動きをチェックして原因を探します
② 肩こりは胸・背中・肩甲骨まわりの硬さ、腰痛はお腹の筋力の弱さや腿裏・お尻の硬さが多い傾向
③ ケアで柔軟性を確保して、パーソナルで筋力を上げる。セットで行うと、痛みの予防につながります
※レモンジムのコンディショニングケア・パーソナルトレーニングは、医療機関で行う診断・治療ではありません。急に生じた強い痛み、しびれ、発熱を伴う症状、安静にしていても悪化する症状などがある場合は、先に医療機関へご相談ください。
理学療法士が初回にチェックすること
肩こりや腰痛で初めて来られた方には、まず困っている場面（仕事中、家事、運動など）をお聞きしてから、姿勢と動きを確認します。気になる場所だけでなく、体全体を見るのがポイントです。
肩こりの方
- 姿勢：立った状態と座った状態
- 首の動き：前後・左右にどこまで動くか
- 腕を上げる動作：腕を上げたときに肩や背中がどう動くか
腰痛の方
- 姿勢：立った状態と座った状態
- 体を倒す・ひねる動き：前屈・後屈・側屈・回旋
- 骨盤の動き：前に傾ける（前傾）・後ろに傾ける（後傾）
ミキティ痛いところと原因の場所が同じとは限らないんです。だから、まずは全体の姿勢と動きを見て、硬いところと弱いところを探します。
肩こり・腰痛に多い原因のパターン
ミキティがお客様を見ていて、多いと感じる原因のパターンです。あくまで傾向で、実際の原因は一人ひとり違います。
肩こりに多いパターン
胸や背中の硬さ、胸椎（背中の真ん中あたり）の硬さ、肩甲骨まわりの動きの硬さが多く見られます。デスクワークで背中が丸まった姿勢が続くと、このあたりが動きにくくなりがちです。意外なところでは、腿裏やお尻の筋肉の硬さが関係していることもあります。
腰痛に多いパターン
お腹の筋力が弱い、腿裏やお尻の筋肉が硬い、背骨の柔軟性が少ないの3つが多い傾向です。腰そのものより、まわりの筋肉や関節の状態が影響していることがあります。
ミキティ肩こりも腰痛も、腿裏やお尻の硬さが出てくるのがポイントです。肩や腰だけをもんでも、なかなかスッキリしないのはそのためなんです。
「どんなジムを選べばいいか」については、肩こり・腰痛がある人ほど「ジム選び」で大切なことで詳しく紹介しています。
自己流でやりがちな「やめてほしい」フォーム
肩こりや腰痛がある方が自己流でトレーニングをすると、フォームの崩れがそのまま負担になることがあります。特に多いのが次の2つです。
肩こり：ラットプルダウンで肩が上がってしまう
ラットプルダウンは、上からバーを引き下ろして背中を鍛えるマシンです。引くときに肩がすくんで上がってしまうと、背中ではなく首や肩まわりに力が入りやすくなります。
腰痛：スクワットで腰を丸めすぎる・反りすぎる
スクワットでしゃがむときに腰を丸めすぎたり、反りすぎたりすると、腰に負担がかかりやすくなります。
- フォームが崩れるときは、まず重さを下げる
- 痛みが出る動きは、無理に続けない
- 自分のフォームが合っているか分からないときは、トレーナーに確認する
パーソナルとコンディショニングケア（整体）、どちらがいい？
ミキティは、次のような方にはコンディショニングケアとパーソナルトレーニングの両方をおすすめしています。
- デスクワークで肩こりや腰痛にお困りの方
- 膝などの関節に痛みがある方
- スポーツのパフォーマンスを上げたい方
コンディショニングケアで硬くなっているところの柔軟性を確保し、パーソナルトレーニングで弱くなっているところの筋力を上げる。セットで行うことで、痛みの予防やパフォーマンスアップにつながります。もちろん、ケアだけ・パーソナルだけの利用もできます。
ミキティ硬いままの体で鍛えると、別のところが頑張りすぎてしまいます。ゆるめて、動かせるようにしてから鍛えるのがおすすめです。
| メニュー | 料金（税込） | 内容 |
|---|---|---|
| コンディショニングケア 初回体験 | 60分 500円 | 初めて受ける方。会員でない方も利用できます |
| コンディショニングケア | 30分 4,000円／60分 7,000円 | 姿勢・動作の確認とケア、セルフケアのご案内 |
| 体験パーソナル | 60分 3,000円 | 初めての方。ビジター利用料なし |
| パーソナルトレーニング（ミキティ） | 60分 10,000円 | 会員でない方は別途ビジター利用料2,000円 |
※2026年10月時点の料金です。詳しくはコンディショニングケア、料金のご案内のページでご確認ください。
レモンジムの事例
事例1：コンディショニングケアから始めて、パーソナルと併用（50代男性）
50代男性のお客様
- 来店のきっかけ：肩や首の痛み
- はじめ：コンディショニングケアのみで通う
- 通い始めて半年ほどで：パーソナルトレーニングとセットで実施
- いただいた声：首の痛みだけでなく、体力や筋力もつき、活動量がアップした
最初はコンディショニングケアだけで通われていましたが、半年ほどたったころからパーソナルトレーニングも組み合わせるようになりました。「首の痛みだけでなく、体力や筋力もついて、活動量が上がった」とうれしいお声をいただいています。
事例2：週2回のパーソナルで、重い荷物が楽に・ヒップアップ（20代女性）
20代女性のお客様
- 来店のきっかけ：買い物袋など重いものを持つのがつらい、お尻が垂れてきた、食べても太りにくい体になりたい
- 通うペース：週2回のパーソナルトレーニング
- 半年ほどで：買い物袋などを余裕で持てるように
- 約1年で：見た目でも分かるくらいのヒップアップ
「外食や旅行に行っても、筋トレを続けているから太りにくくなったし、見た目も変わってきて楽しい」とお話しいただいています。痛みの悩みがない方でも、日常の動作を楽にするための筋力づくりはとても大切です。
※お客様個人の取り組みと経過です。変化の内容や期間には個人差があり、同様の結果を保証するものではありません。
姿勢や肩・首のお悩みでケアを受けた方の記録写真は、コンディショニングケアのページで紹介しています。
自宅で今日からできるセルフケア：胸のストレッチ
デスクワークで丸まりがちな胸の前を伸ばすストレッチです。壁があれば、自宅でも職場でもできます。
- 壁に前腕（ひじから手首まで）をつけ、1歩前に出る
- 肘が肩の位置よりも上にくるようにする
- 壁と反対の方向に上半身をひねり、胸の筋肉を伸ばす
- 15秒キープ×3セット行う（反対側も同じように）
※痛みやしびれが出た場合は、すぐに中止してください。
ミキティ肩こりの方に多い胸の硬さをゆるめるストレッチです。デスクワークの合間に取り入れてみてくださいね。
よくある質問
- 肩こり・腰痛があってもパーソナルトレーニングを受けられますか？
-
受けられます。レモンジムでは、理学療法士のミキティが姿勢や動きを確認したうえで、体の状態に合わせて内容を決めます。ただし、急に生じた強い痛みやしびれがある場合などは、先に医療機関へご相談ください。
- パーソナルとコンディショニングケアは、どちらを受ければいいですか？
-
デスクワークで肩こりや腰痛にお困りの方には、両方の組み合わせをおすすめしています。ケアで柔軟性を確保し、パーソナルで筋力を上げることで、痛みの予防につながります。ケアだけ、パーソナルだけの利用もできます。
- 初回はどんなことをしますか？
-
困っている場面をお聞きしたうえで、立った状態・座った状態の姿勢や、首・腕・腰・骨盤の動きを確認します。そのうえで、ケアやトレーニングの内容を決めます。
- コンディショニングケアの料金はいくらですか？
-
初回体験は60分500円、通常は30分4,000円、60分7,000円です（税込・2026年10月時点）。ジム会員でない方も利用できます。
- 病院の代わりになりますか？
-
なりません。レモンジムのコンディショニングケアやパーソナルトレーニングは、医療機関で行う診断・治療ではありません。強い痛みやしびれなどがある場合は、先に医療機関へご相談ください。
- 自宅でできるセルフケアはありますか？
-
壁を使った胸のストレッチがおすすめです。壁に前腕をつけて1歩前に出て、肘を肩より高くし、壁と反対の方向へ上半身をひねり、15秒キープを3セット行います。痛みやしびれが出たら中止してください。
まとめ｜まずは原因を知ることから
- 最初に姿勢と動きをチェックして、原因を探す
- 肩こりは胸・背中・肩甲骨まわりの硬さ、腰痛はお腹の筋力や腿裏・お尻の硬さが多い傾向
- 自己流ならラットプルダウンの肩とスクワットの腰に注意
- ケアで柔軟性、パーソナルで筋力。セットで痛みの予防に
ミキティコンディショニングケア（整体）やトレーニングを組み合わせることで、今よりも体を動かしやすくなったり、体力がついたりと、メリットはものすごくあります！！ ご自身のためにも、自分と向き合う時間をつくって、もっと楽しい生活を送るお手伝いができたらうれしいです！
パーソナルを試したい方は、体験パーソナル（60分3,000円）の流れもご覧ください。
※レモンジムのコンディショニングケア・パーソナルトレーニングは、医療機関で行う診断・治療ではありません。急に生じた強い痛み、しびれ、発熱を伴う症状、安静にしていても悪化する症状などがある場合は、先に医療機関へご相談ください。
